Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

накаченная попа в домашних условиях

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Определяем тип тренировки

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и сделать попку упруже нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу


Поднятия таза с поднятой ногой вверх

Поднятие таза
Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Занятие мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

выпады ногой вперёд

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.

Приседания

Приседания
Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 приседаний без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

фитнес-элемент мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Махами назад улучшаем тонус

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

мах из положения лёжа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Упражнение стульчик для попы

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

Поделиться